人的一生有1/3的時間都是在睡眠中度過的。有人說“睡覺太浪費時間，大好青春都睡過去了”，其實不然。只有把這1/3的時間睡好，才能讓你另外2/3時間活得更長、更好、更多姿多彩。失眠是上班族最常見的問題之一，每3個成年人中就有一個會偶爾失眠，每10個成年人中就有一個會長期失眠。研究發現睡眠時間與體重相關，睡得越少的人越容易發胖。

　　食物中的哪些物質

　　產生“助眠”效果？

　　在有關的營養素中，L-色氨酸是被研究最多的。這種氨基酸進入身體后會轉化成與睡眠相關的兩種化學物質：1.褪黑素，有助于調節睡眠周期；2.五-羥色胺，產生讓人放松的作用。

　　含有大量色氨酸的食物包括禽肉、雞蛋蛋白、大豆、低脂奶制品，黑芝麻、核桃、杏仁等。

　　那么，是不是多吃這些食物就能助眠？沒那么簡單。

　　近20年的系統回顧分析發現，用色氨酸治療失眠的臨床結論并不統一，也沒有定論，還需要更多對照臨床研究。也就是說：有的人吃了有效，有的人無效。到底對誰有效，吃多少有效，科學家還沒有信心告訴你確切的答案。

　　食物對睡眠的改善作用不確定，且因人而異，每個人基因不同代謝也不同。吃有營養的食物沒有壞處，但是不要抱著一定有效的期待。健康的食物要吃，但什么都不能吃多，吃多了啥作用都沒有了。事實上任何一種食物吃太多都沒有好處。比如，喝熱牛奶確實比喝咖啡讓我睡得更好。某些食物如果對你有用，比如睡前1小時喝一杯熱牛奶你就睡得香，那么就保留這種習慣。

　　這些食物可能會讓你睡不著

　　雖然助眠的食物證據不足，但是讓你睡不好的吃法證據確鑿。

　　1.睡前喝含咖啡因的飲品

　　一般建議睡眠不好的人睡前6小時內避免攝入咖啡因?？Х纫虻拇碳ぷ饔每赡苄枰獛讉€小時才能消失；

　　2.睡前2小時之內吃飽和脂肪和糖含量高的食物

　　尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人，晚餐不吃高油高糖的食物；

　　3.睡前吃辛辣食物

　　4.睡前喝太多水

　　夜里總起來上廁所睡眠質量怎么能好呢？

　　5.睡前飲酒

　　雖然酒精會讓有些人昏昏欲睡，但也會降低睡眠質量，比如深度睡眠變淺，并且夜間容易醒。

　　助眠還可以使用“物理”方法

　　還是那句話，對你有效的對別人不一定有效。我們還可以采用其他方法，比如熱水澡、按摩放松，按時起床按時睡覺，也都能放松促進睡眠。當然，如果你真正有嚴重的失眠，還是要去看神經內科。

　　總之，吃健康的食物，多吃新鮮水果，蔬菜，全谷物和低脂肪蛋白質，保持健康的體重和適當的運動。健康作息，找到釋放壓力的出口，好好睡覺，永遠錯不了。

　　文/王曉純（注冊營養師 中國好營養科普達人）

(編輯：孫兒君)